朝が一番つらい冬の時期にやってはいけない3つの動きと対策｜本鵠沼の整体院

朝が一番つらい冬の時期にやってはいけない3つの動きと対策｜本鵠沼の整体院

「冬の朝、起きた瞬間が一番辛い…」
「布団から出る時、腰が痛くて動けない…」
「朝、顔を洗おうとして、腰に激痛が走った…」

冬の朝は、一年で最も腰痛・ぎっくり腰が起こりやすい時間帯です。

この記事では、本鵠沼駅徒歩1分の腰楽院オアシスが、朝が一番つらい冬の時期にやってはいけない3つの動きと、正しい起き方を詳しく解説します。

なぜ冬の朝が一番辛いのか?

理由1. 夜間に体が冷えている

夜間、寝ている間に室温が下がり、体が冷えます。

体が冷えると、筋肉が硬くなり、関節の動きも悪くなります。

朝起きた瞬間が、最も筋肉が硬い状態なのです。

理由2. 関節液の粘度が上がっている

前述の通り、寒さで関節液の粘度が上がり、関節が動きにくくなっています。

特に、長時間動かない夜間は、関節液の粘度が最も高い状態です。

理由3. 血流が低下している

寝ている間は、血流が低下しています。

朝起きた直後は、まだ血流が十分に回復しておらず、筋肉に酸素が届いていない状態です。

やってはいけない動き1. 急に起き上がる

なぜダメなのか?

朝、目が覚めてすぐに起き上がるのは、冬の朝に最もやってはいけない動きです。

筋肉が硬い、関節が動きにくい、血流が低いという三重苦の状態で、急に体を動かすと、ぎっくり腰のリスクが非常に高いのです。

特に危険な起き方

ガバッと勢いよく起き上がる

• 腰の筋肉や椎間板に急激な負荷
• ぎっくり腰の典型的なパターン

腹筋だけで起き上がる

• 腰に大きな負担

正しい起き方

ステップ1: 布団の中で体を動かす(1〜2分)

• 手足を軽く動かす
• 膝を曲げ伸ばしする
• 体をゆっくり左右に揺らす

ステップ2: 横向きになる

• 仰向けのまま起き上がらず、一度横向きになる

ステップ3: 手で体を支えながらゆっくり起き上がる

• 横向きのまま、手で体を支えながら起き上がる
• 腰に負担をかけない

ステップ4: 座った状態で少し待つ(30秒〜1分)

• 急に立ち上がらず、座った状態で血流を回復させる

やってはいけない動き2. 起きてすぐ、前かがみで顔を洗う

なぜダメなのか?

朝起きてすぐ、洗面所で前かがみになって顔を洗うのは、非常に危険です。

前かがみ姿勢は、椎間板に強い圧力をかけます。 筋肉が硬い状態で、この姿勢を取ると、ぎっくり腰のリスクが高いのです。

「朝、顔を洗おうとして、ぎっくり腰」は非常に多い

整形外科や整体院では、**「朝、顔を洗おうとしてぎっくり腰になった」**という患者様が非常に多いです。

これは、冬の朝の典型的なぎっくり腰のパターンです。

正しい洗顔方法

起きてから少し時間を置く

• 起きてすぐ顔を洗わず、5〜10分待つ
• その間に、軽くストレッチをする

前かがみ姿勢を避ける

• 片手を洗面台について、体重を分散させる
• または、椅子に座って顔を洗う

温かいお湯で顔を洗う

• 冷たい水で顔を洗うと、体が緊張する
• 温かいお湯で、筋肉をほぐす

やってはいけない動き3. 冷たい床を裸足で歩く

なぜダメなのか?

冬の朝、冷たいフローリングを裸足で歩くと、足元から体全体が冷えます。

足元が冷えると、全身の血流がさらに悪化し、腰の筋肉が硬くなります。

また、冷たい床を歩くと、無意識に体を縮こめた姿勢になり、腰への負担が増えます。

正しい歩き方

スリッパ・ルームシューズを履く

• 起きたらすぐにスリッパを履く
• 足元を冷やさない

床暖房・ホットカーペットを活用

• 朝起きる前に、タイマーで床暖房をつける

厚手の靴下を履く

• 寝る時から厚手の靴下を履く
• または、枕元に靴下を置いておく

冬の朝におすすめ!布団の中でできる3つのストレッチ

朝起きる前に、布団の中でストレッチをすることで、筋肉をほぐし、ぎっくり腰を予防できます。

ストレッチ1. 膝を抱える

1. 仰向けのまま、両膝を抱える
2. 腰を丸めて、10秒キープ
3. ゆっくり戻す(3回)

効果: 腰の筋肉をほぐす

ストレッチ2. 体をひねる

1. 仰向けのまま、両膝を立てる
2. 膝を左右にゆっくり倒す
3. 左右各10秒キープ(3回)

効果: 腰の関節の動きを良くする

ストレッチ3. 手足を伸ばす

1. 仰向けのまま、両手を頭の上に伸ばす
2. 両足も下に伸ばす
3. 全身を伸ばして、5秒キープ(3回)

効果: 全身の血流を促進

冬の朝を快適に過ごすための5つのポイント

ポイント1. 室温を保つ

寝室を冷やさない

• 暖房のタイマー機能を使い、朝起きる1時間前に暖房をつける
• 室温は20〜22℃が理想

ポイント2. 布団の中でストレッチ

起きる前に1〜2分ストレッチ

• 膝を抱える、体をひねる、手足を伸ばす

ポイント3. ゆっくり起き上がる

急に起き上がらない

• 横向きになってから起き上がる
• 手で体を支える

ポイント4. 体を温める

温かい飲み物を飲む

• 起きたらすぐに白湯や温かいお茶を飲む
• 体の中から温める

カイロ・腹巻きを使う

• 起きたらすぐに腰を温める

ポイント5. 無理な動作を避ける

朝は無理をしない

• 重い物を持たない
• 急な動作を避ける
• ゆっくり、慎重に動く

冬の朝の腰痛について

寒い朝、
「いろいろ対策しているのに、起き上がる時がつらい…」
そんな声をよく聞きます。

本鵠沼駅徒歩1分の腰楽院オアシスでは、
操体法を用いて身体全体のバランスを確認し、
冬の朝でも動き出しやすい体づくりをサポートしています。

朝の腰の違和感が続いている方は、
一つの選択肢としてご相談ください

▶ 動画はYouTubeで再生

まとめ – 冬の朝は特に注意!

冬の朝は、筋肉が硬く、関節が動きにくく、血流が低いという三重苦の状態です。

やってはいけない3つの動き

1. 急に起き上がる
2. 起きてすぐ、前かがみで顔を洗う
3. 冷たい床を裸足で歩く

正しい起き方

1. 布団の中でストレッチ
2. 横向きになってから起き上がる
3. ゆっくり、慎重に動く

冬の朝は、特に注意して、ぎっくり腰を予防しましょう!