足が攣る人に共通する”あのクセ”｜整体師が解説する7つの習慣とそのメカニズム

「また夜中に足がつった…」「運動中に突然ふくらはぎが…」

足がつる経験は誰にでもありますが、頻繁につる方には実は共通する生活習慣があります。整体師として多くの患者さんを診てきた経験から、足がつりやすい人の7つのクセと、そのメカニズム、そして体への影響をお伝えします。

なぜ足は攣ってしまうのか？｜攣るメカニズム

足が攣る（こむら返り）とは、筋肉が自分の意思とは関係なく突然収縮し、強い痛みを伴う状態です。

攣るメカニズム

筋肉の収縮と弛緩は、脳からの指令と筋肉内のセンサーが正常に働くことでコントロールされています。

正常な状態

1. 筋肉が収縮する（力を入れる）
2. センサーが「収縮しすぎ」を感知
3. 脳に信号を送り、筋肉を緩める
4. バランスが保たれる

攣るとき

1. 脱水やミネラル不足でセンサーが誤作動
2. 「収縮しすぎ」の信号が届かない
3. 筋肉が収縮し続ける
4. 激痛と硬直＝攣った状態

攣りやすくなる3大要因

1. 電解質（ミネラル）バランスの乱れ
   カリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルは、筋肉の収縮と弛緩を調整する重要な役割を持っています。これらが不足すると、筋肉の制御がうまくいかなくなります。
2. 血流不足
   血液は酸素や栄養、ミネラルを筋肉に運びます。血流が悪いと、筋肉が正常に働くための栄養が届かず、老廃物も溜まって攣りやすくなります。
3. 筋肉の疲労と緊張
   疲れた筋肉は柔軟性を失い、ちょっとした刺激でも過剰に反応。特に使いすぎた筋肉や、逆に使わなさすぎて硬くなった筋肉は攣りやすい状態です。

なぜ足が攣ると体にまずいのか？

「痛いだけで、治ればいいんでしょ？」と思われがちですが、実は足が頻繁につるのは体からの重要な危険信号です。

1. 体のバランスが崩れているサイン

足は体の土台。足の筋肉が正常に働かないということは、体全体のバランスが崩れている証拠です。

放置すると

• 骨盤の歪み
• 腰痛・膝痛
• 姿勢の悪化

2. 血流不全のサイン

足がつるということは、血流が悪くなっている可能性があります。血流不全は筋肉だけでなく、内臓や脳にも影響します。

リスク

• 冷え性の悪化
• むくみ
• 疲労感が取れない
• 重症の場合、血栓のリスクも

3. ミネラル不足は全身に影響

ミネラルバランスの乱れは、足の筋肉だけでなく、心臓など他の筋肉にも影響します。また、骨や神経の健康にも関わります。

影響が出やすい症状

• イライラしやすい
• 不眠
• 疲れやすい
• 集中力の低下

4. ぎっくり腰・寝違えのリスク上昇

足がつりやすい状態は、筋肉が硬く、疲労が蓄積している証拠。この状態が続くと、ぎっくり腰や寝違えなど、より深刻な怪我につながります。

足が攣る人に共通する7つのクセ

ここからは、当院に来られる患者さんに共通する具体的な生活習慣をご紹介します。

1. 水分を”のどが渇いてから”飲む

攣りやすい人の多くが、水分補給のタイミングが遅いんです。

なぜまずい？
のどが渇いたと感じた時点で、体はすでに脱水状態。脱水になると血液がドロドロになり、ミネラルのバランスも崩れます。特に夜中に足がつる方は、日中の水分不足が原因のことが多いです。

改善のコツ

• のどが渇く前に、こまめに少しずつ飲む
• 起床時、食事時、入浴後、就寝前にコップ1杯
• 1日1.5〜2リットルを目安に

2. 座りっぱなし・立ちっぱなしで”動かない”

デスクワーク、立ち仕事、長時間運転…同じ姿勢を続けるクセのある方に多いです。

なぜまずい？
同じ姿勢を続けると、筋肉が硬くなり、血流が滞ります。特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、動かすことで血液を心臓に送り返すポンプの役割を担っています。動かさないと全身の血流が悪化します。

改善のコツ

• 1時間に1回、立ち上がって歩く
• 座ったまま足首をグルグル回す（10回×3セット）
• つま先立ちを10回（ふくらはぎの筋ポンプ作用を活性化）

3. 冷えを”我慢する”

「これくらい平気」と足元の冷えを放置していませんか？

なぜまずい？
冷えは血管を収縮させ、血流を悪化させます。また、筋肉が冷えると硬くなり、柔軟性を失います。エアコンの効いた部屋で素足、寝るときに足を布団から出すクセのある方は特に注意です。

改善のコツ

• 夏でも足元は冷やさない（靴下、ひざ掛け）
• 寝る前に足湯（38〜40度で10分）
• 湯船に浸かる習慣を
• ふくらはぎを優しくマッサージ

4. ストレッチを”全くしない”

運動不足の方だけでなく、実は運動している方にも多いのが「ストレッチをしない」クセ。

なぜまずい？
筋肉が硬いまま使うと、筋繊維の柔軟性がなく、ちょっとした動きでも過剰に反応して攣りやすくなります。また、運動後のストレッチをしないと、疲労物質が溜まったままになります。

改善のコツ

• 寝る前に30秒×3か所のストレッチ
  1. ふくらはぎ：壁に手をついてアキレス腱を伸ばす
  2. 太もも前：立って片足の足首を持ち後ろに引く
  3. 太もも裏：座って前屈
• 呼吸を止めずに、痛気持ちいいところでキープ

5. ミネラル不足の食生活

コンビニ食、外食中心、野菜不足、同じものばかり食べる…

なぜまずい？
現代の食生活は、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが不足しがち。特に加工食品やインスタント食品に偏ると、ナトリウム（塩分）過多でミネラルバランスが崩れます。

攣り予防に必要なミネラル

• マグネシウム：海藻、ナッツ、大豆製品
• カリウム：バナナ、アボカド、ほうれん草、芋類
• カルシウム：乳製品、小魚、大豆製品

改善のコツ

• 1日1回は野菜たっぷりの食事を
• バナナやナッツをおやつに
• 味噌汁で海藻や豆腐を摂る

6. 過度な運動・急な運動

「久しぶりに運動した翌日、足がつった」という経験はありませんか？

なぜまずい？
普段使わない筋肉を急に使うと、筋肉が疲労し、同時に大量の汗でミネラルが失われます。運動不足の方が急に運動すると、筋肉がその負荷に耐えられず攣りやすくなります。

改善のコツ

• 運動前後のストレッチを必ず行う
• 運動中はこまめに水分とミネラル補給（スポーツドリンク）
• 運動後は軽くマッサージやアイシング
• 急激な運動は避け、徐々に負荷を上げる

7. お酒をよく飲む・睡眠不足

晩酌が習慣、深夜まで起きている、睡眠時間が短い…

なぜまずい？
アルコールは利尿作用があり、体内の水分とミネラルを排出してしまいます。また、睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、疲労が蓄積。疲れた筋肉は攣りやすい状態です。

改善のコツ

• お酒を飲んだ日は、寝る前に水を多めに飲む
• 週に2日は休肝日を設ける
• 7時間以上の睡眠を確保
• 寝る前のスマホを控えて睡眠の質を上げる

まとめ：足が攣るのは体からのSOS

足が攣るのは、単なる一時的な痛みではありません。

体はこう訴えています

• 「水分とミネラルが足りていない」
• 「血流が悪くなっている」
• 「筋肉が疲労している」
• 「体のバランスが崩れている」

これらを放置すると、ぎっくり腰、膝痛、慢性疲労など、より深刻な問題につながります。

今日からできる3つのこと

1. 水分をこまめに飲む（1日1.5〜2リットル）
2. 寝る前にストレッチ（30秒×3か所）
3. 足を冷やさない（靴下、足湯）

※小さい頃から頻繁に攣る方へ

子どもの頃から慢性的に足がつる場合、成長痛や神経系の問題など、別の原因が考えられます。当院では生活習慣による攣りの改善をサポートしていますが、慢性的・先天的な場合は、一度医療機関での検査をおすすめします。

それでも改善しない方へ

セルフケアを続けても改善しない場合、すでに体のバランスや血流に深刻な問題があるかもしれません。

腰楽院オアシスでは、足の筋肉の状態、体のバランスをチェックして、攣りにくい体づくりをサポートしています。

「よく攣るから仕方ない」と諦めないでください。原因を見つけて改善できます。

ご予約・お問い合わせはお気軽にどうぞ。