腰痛治療｜腰楽院オアシス｜本鵠沼駅近く
こんにちは、皆さん。今回は前回のセルフチェックに続き、日常生活に簡単に取り入れられる「体の歪み改善エクササイズ」をご紹介します。これらのエクササイズは操体法の考え方をベースにしており、無理なく体のバランスを整えていくことを目的としています。
1. 骨盤リセットストレッチ
効果: 骨盤の歪みを整え、下半身のバランスを改善します。足を組むクセがある方に特におすすめです。
やり方:
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 両膝をそろえたまま、右側にゆっくり倒します（呼吸を止めないようにしましょう）
- 10秒ほど保持したら、中央に戻します
- 次に左側に同様に倒します
- 左右5回ずつ繰り返します
ポイント: 無理に膝を床につけようとせず、気持ちよく伸びるところまでで大丈夫です。
2. 肩甲骨ほぐしエクササイズ
効果: 肩こりの緩和と姿勢改善に効果的です。デスクワークが多い方におすすめです。
やり方:
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします
- 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回します
- 前回り10回、後ろ回り10回行います
- 動作中は肩甲骨を意識して動かしましょう
ポイント: 肩をすくめず、リラックスして行うことが大切です。
3. 横向き四つん這いひねりストレッチ
効果: 背骨の歪みを整え、体幹のバランスを改善します。腰痛にも効果的です。
やり方:
- 四つん這いになります
- 右手を左わきの下を通して床につけ、左手は天井に向かって伸ばします
- この状態で5〜10秒キープします
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います
- 左右5回ずつ繰り返します
ポイント: 呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。体が自然に動く範囲で行うことが大切です。
4. 足首回しエクササイズ
効果: 足首の柔軟性を高め、下半身のバランスを改善します。むくみの解消にも効果的です。
やり方:
- 椅子に座り、片足を軽く床から浮かせます
- つま先を意識して、足首を内回りに10回、外回りに10回回します
- 反対の足も同様に行います
ポイント: テレビを見ながらなど、隙間時間に気軽に行えるエクササイズです。
5. 体側伸ばしストレッチ
効果: 脇腹の筋肉をほぐし、背骨の横湾曲を改善します。同じ姿勢で長時間いる方におすすめです。
やり方:
- 椅子に座るか立った状態で、背筋を伸ばします
- 右手を頭上に伸ばし、左側に体を倒します
- 気持ちよく伸びる位置で10秒キープします
- 元の位置に戻り、反対側も同様に行います
- 左右3回ずつ繰り返します
ポイント: 呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。反動をつけずに静かに行うことがコツです。
6. バランスボードエクササイズ
効果: 全身のバランス感覚を養い、姿勢を改善します。足を組む習慣のある方に特におすすめです。
やり方:
- バランスボード（またはクッションや折りたたんだバスタオル）の上に両足で立ちます
- 両手を軽く広げ、30秒間バランスを取ります
- 慣れてきたら片足立ちにチャレンジしてみましょう
ポイント: 安全のため、転倒しても大丈夫なよう周囲に物を置かないようにしましょう。
実践例とアドバイス
当店に通われている５０代女性は、デスクワークによる猫背と右肩の下がりが気になっていました。「肩甲骨ほぐしエクササイズ」と「体側伸ばしストレッチ」を毎日の習慣として取り入れたところ、3週間ほどで姿勢の改善を実感されています。
また、３０代男性はテレワークで椅子に座ると足を組む習慣があり、骨盤の歪みが見られました。「骨盤リセットストレッチ」と「バランスボードエクササイズ」を続けることで、足を組まなくても快適に座れるようになってきたとのことです。
最後に
これらのエクササイズは、1日に1〜2種類、合計10分程度で十分効果があります。無理なく続けられる範囲で取り入れてみてください。痛みを感じる場合は無理をせず、ご自身の体と対話しながら行うことが操体法の基本です。
体の歪みは一朝一夕で改善するものではありません。日々の小さな積み重ねが、健康な体づくりには大切です。「気づき」と「継続」を意識して、これらのエクササイズを生活の一部に取り入れてみてください。
次回は「生活習慣から見直す、体の歪みを作らない日常のコツ」についてお話しする予定です。お楽しみに！
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