首の寝違え：温める？冷やす？正しい対処法を解説

　朝起きたら首が回らない…そんな経験はありませんか？寝違えた時、「温めた方がいいの？それとも冷やすべき？」と迷う方は多いはず。実はこの答え、痛めてからの時期によって変わります。今回は、寝違えの正しい対処法について詳しく解説します。

結論：時期によって対処法が違う

寝違えた時の対処法は、痛めてからの経過時間で判断します。

急性期（痛めた直後〜2-3日）：冷やす

首を痛めた直後は炎症が起きている状態です。この時期は冷やすのが正解です。

• アイスパックや冷却シートを使用
• 1回10〜15分程度、1日数回冷やす
• 直接肌に当てず、タオルなどで包んで使用
• 炎症と腫れを抑えることが目的

慢性期（3日目以降）：温める

炎症が落ち着いてきたら、今度は温めるフェーズに移ります。

• 温湿布や温タオルを使用
• お風呂でゆっくり温める
• 血流を良くして筋肉の緊張をほぐす
• 回復を促進することが目的

判断のポイント：触ってみて熱を持っている感じがあれば冷やす、そうでなければ温めると覚えておくと良いでしょう。

なぜ寝違えは起こるのか？

寝違えの主な原因は以下の通りです。

1. 不自然な寝姿勢

睡眠中に首が無理な角度で固定されることで、筋肉や靭帯に負担がかかります。

2. 枕が合っていない

高すぎる枕、低すぎる枕、硬すぎる枕などは首に負担をかけます。

3. 疲労やストレス

日頃の疲れやストレスで筋肉が緊張していると、寝違えやすくなります。

4. 寝返りが少ない

寝返りが少ないと、同じ姿勢が続いて筋肉が固まってしまいます。

すぐできる対処法

急性期の対処法

1. 無理に動かさない：痛みを我慢して首を回そうとするのは逆効果です
2. 冷却する：前述の通り、適切に冷やしましょう
3. 安静にする：激しい運動は控えめに
4. 痛み止めの検討：必要に応じて市販の鎮痛剤を使用

慢性期の対処法

1. 温める：血行を促進して回復を早めます
2. 軽いストレッチ：痛みの範囲内で、ゆっくりと首を動かす
3. マッサージ：優しく首周りをほぐす
4. 正しい姿勢を意識：デスクワーク時なども姿勢に気をつける

寝違えに効くツボ

痛みが少し落ち着いてきたら、ツボ押しも効果的です。優しく、気持ちいいと感じる強さで押しましょう。

落枕（らくちん）

場所：手の甲側、人差し指と中指の骨が合流する部分の少し手前

押し方：反対の手の親指で、3〜5秒ゆっくり押す。これを5回程度繰り返す

効果：寝違えの特効ツボとして知られ、首の痛みや可動域制限に効果的

肩井（けんせい）

場所：首の付け根と肩先の中間、肩の一番高い位置

押し方：反対の手で肩を掴むように、中指で垂直に押す。3〜5秒を5回程度

効果：首から肩にかけての緊張をほぐし、血行を促進

風池（ふうち）

場所：首の後ろ、髪の生え際あたりで、左右の太い筋肉の外側のくぼみ

押し方：両手の親指で、頭を支えるように押し上げる。5秒×5回程度

効果：首のこりや頭痛にも効果的で、首周りの血流を改善

天柱（てんちゅう）

場所：首の後ろ、髪の生え際で、風池より内側の太い筋肉の外側

押し方：両手の親指でやや上向きに押す。5秒×5回程度

効果：首の疲労回復と痛みの緩和に効果的

ツボ押しの注意点

• 急性期（痛めた直後）は避け、痛みが落ち着いてから行う
• 痛みを感じるほど強く押さない
• 1日2〜3回程度にとどめる
• 炎症が強い時期は控える

効果的なストレッチ（慢性期）

痛みが落ち着いてきたら、以下のストレッチを試してみましょう。

• 首の横倒し：頭を左右にゆっくり倒す（各5秒×3回）
• 首の回旋：顔を左右にゆっくり向ける（各5秒×3回）
• 肩回し：肩を前後にゆっくり回す（各10回）

※痛みが強い場合は無理をしないでください

寝違えを予防するには？

枕の選び方

• 仰向けで寝た時、首のカーブが自然に保たれる高さ
• 横向きで寝た時、首と背骨が一直線になる高さ
• 適度な硬さで、頭が沈み込みすぎないもの
• 寝返りがしやすい大きさ

寝る姿勢

• 仰向けが最も首に負担が少ない
• 横向きの場合は、膝の間にクッションを挟むと良い
• うつ伏せは首に大きな負担がかかるため避ける

生活習慣

• 日頃から首や肩のストレッチを行う
• 長時間同じ姿勢を避ける
• デスクワーク時は適度に休憩を取る
• ストレスを溜め込まない
• 適度な運動を心がける

こんな時は専門家に相談を

以下のような症状がある場合は、早めに専門家に相談しましょう。

• 手や腕にしびれがある
• 痛みが1週間以上続く
• 日常生活に支障が出るほど痛い
• 頭痛や吐き気を伴う
• 発熱がある
• 徐々に痛みが強くなる

これらの症状は、単なる寝違えではなく、頚椎椎間板ヘルニアや神経の圧迫など、より深刻な問題の可能性があります。

重篤な症状の場合は整形外科を、慢性的な首の痛みや寝違えを繰り返す場合は整体院での施術も選択肢の一つです。

藤沢・本鵠沼で首の痛みにお悩みなら

藤沢市本鵠沼にある「腰楽院オアシス」では、寝違えや首の痛みに対する整体施術を行っています。痛みの根本原因にアプローチし、再発しにくい体づくりをサポートします。

• 寝違えの痛みが長引いている
• 繰り返し寝違えを起こしてしまう
• 首や肩のこりが慢性化している

このようなお悩みをお持ちの方は、お気軽にご相談ください。

👉 寝違いについて、原因や対処法をこちらで詳しくまとめています。

まとめ

寝違えた時の対処法は、急性期は冷やす、慢性期は温めるが基本です。痛めた直後は無理に動かさず、適切に冷やして炎症を抑えましょう。3日目以降は温めて血行を良くし、軽いストレッチで回復を促します。

何より大切なのは予防です。自分に合った枕を選び、正しい寝姿勢を心がけ、日頃から首や肩のケアをすることで、寝違えのリスクを減らすことができます。

痛みが長引く場合や、しびれなどの症状がある場合は、我慢せずに整形外科を受診してくださいね。