寝違えにくい枕の選び方｜整体師がおすすめする5つのポイントと注意点
「朝起きたら首が痛い…」
その原因、枕かもしれません。実は、寝違えの最大の原因は「枕が合っていないこと」です。枕選びを間違えると、毎晩首に負担がかかり、ある日突然「寝違え」として症状が現れます。
今回は、整体師として数多くの寝違え患者さんを診てきた経験から、寝違えにくい枕の選び方を詳しく解説します。
【重要】寝違えている状態では枕は合いません
枕を探す前に必ず知っておくべきこと
寝違えている状態、または首に痛みがある状態では、どんな高価な枕を使っても合いません。
なぜ寝違え中は枕が合わないのか？
理由
- 首の筋肉が緊張している
- 炎症が起きている
- 骨格がズレている
- 首の可動域が制限されている
- 神経が敏感になっている
このような状態では、枕の高さや硬さに関係なく、どの角度でも痛みを感じます。
正しい順番
❌ 間違った順番: 首が痛い → すぐに枕を買い替える → でも合わない → また別の枕を買う → 繰り返す
✅ 正しい順番
- まず首の状態を治す（整体、安静、適切な処置）
- 痛みが完全に落ち着いてから枕を選ぶ
- 予防のために定期的にメンテナンス
「何個も枕を試したけど合わない」という方の多くは、実は首の状態そのものに問題があるケースです。
こんな症状がある場合は、枕選びの前に治療を
- 朝、起き上がりで激痛が走る
- 目の奥が熱い感じがする
- 角度によって痺れが出る
- どんな枕でも痛い
- 枕を変えてもすぐ痛くなる
これらの症状がある場合は、首の捻挫や骨格のズレが原因の可能性があります。枕を探す前に、まず専門家に相談しましょう。
枕が合っていないとどうなる？
朝起きたときの症状チェック
以下の症状がある人は、枕が合っていない可能性が高いです
- 朝起きたとき、首や肩が痛い
- 頭が重い、ズーンとする
- 寝違えを繰り返す
- いびきをかきやすい
- 夜中に何度も目が覚める
- 枕が気になって寝付けない
- 寝ている間に枕がズレる
合わない枕を使い続けるリスク
短期的なリスク
- 寝違え
- 首・肩こり
- 頭痛
- 睡眠の質の低下
長期的なリスク
- ストレートネック(スマホ首)の進行
- 頚椎捻挫を繰り返す
- 慢性的な首・肩こり
- 腕の痺れ
- 自律神経の乱れ
**枕は毎晩6〜8時間使うものです。**合わない枕で寝続けることは、毎晩首を痛め続けているのと同じです。
寝違えにくい枕の5つの選び方ポイント
ポイント1: 高さが重要
枕の高さが最も重要です。
理想的な高さとは？
仰向けで寝たとき
- 首の自然なカーブ(前弯)が保たれている
- 顎が引けすぎていない
- 首が反りすぎていない
- 頭が少しだけ沈む程度
横向きで寝たとき
- 頭から背骨までが一直線
- 首が曲がっていない
- 肩の高さを考慮
高さの測り方
目安
- 女性: 2〜3cm
- 男性: 3〜4cm
ただし、体格や肩幅によって個人差があります。実際に試して確認するのが一番です。
高すぎる枕の問題
症状
- 朝起きたとき、顎が引けた感じ
- 首の前側が痛い
- 肩こりがひどい
- いびきをかきやすい
- 呼吸がしにくい
影響
- ストレートネックを進行させる
- 気道が圧迫される
- 首の筋肉が緊張する
低すぎる枕の問題
症状
- 朝起きたとき、首が反った感じ
- 首の後ろ側が痛い
- 頭がズーンと重い
- むくみやすい
影響
- 首が反りすぎて負担
- 頭に血が上りやすい
- 寝返りが打ちにくい
ポイント2: 硬さ・柔らかさ
枕の硬さも重要なポイントです。
理想的な硬さ
適度な硬さとは
- 頭を乗せたとき、少し沈む程度
- 首の隙間を埋めてくれる
- 寝返りが打ちやすい
- 朝まで形が崩れない
柔らかすぎる枕の問題
特徴
- 羽毛、綿など
- 頭が深く沈み込む
- ふわふわで気持ちいい(最初は)
デメリット
- 首が不安定
- 寝返りが打ちにくい
- 頭の位置が定まらない
- 朝には形が崩れている
向いている人
- 軽い体重の人
- 仰向け専門の人(あまりいない)
硬すぎる枕の問題
特徴
- そばがら、パイプなど
- 頭が沈まない
- 首の後ろが浮く
デメリット
- 首が緊張する
- 寝心地が悪い
- 圧迫感がある
向いている人
- 体重が重い人
- しっかりした寝心地が好きな人
おすすめの硬さ
低反発ウレタン
- 適度に沈んでフィット
- 形が安定
- 寝返りがやや打ちにくい
高反発ウレタン
- 適度な反発力
- 寝返りが打ちやすい
- 形が崩れにくい
ファイバー系
- 通気性が良い
- 洗える
- 適度な反発力
ポイント3: サイズ(幅と奥行き)
意外と見落としがちなのがサイズです。
幅の重要性
理想的な幅
- 最低でも60cm以上
- できれば70cm以上
なぜ幅が必要？
- 寝返りを打っても頭が落ちない
- 横向きで寝ても大丈夫
- 安心して寝られる
幅が狭いと
- 寝返りで頭が落ちる
- 無意識に寝返りを制限してしまう
- 体が緊張する
奥行きの重要性
理想的な奥行き
- 40〜50cm程度
奥行きが足りないと
- 首が枕から外れる
- 寝返りで落ちやすい
ポイント4: 素材の選び方
素材によって特徴が大きく異なります。
低反発ウレタン
メリット
- 頭の形にフィット
- 圧力分散に優れる
- 静かに沈む
デメリット
- 寝返りがやや打ちにくい
- 通気性が悪い(夏は暑い)
- 冬は硬くなる
向いている人
- 仰向けで寝ることが多い
- フィット感が欲しい
高反発ウレタン
メリット
- 適度な反発力
- 寝返りが打ちやすい
- 形が崩れにくい
- 耐久性が高い
デメリット
- やや硬めの感触
- 通気性は普通
向いている人
- 寝返りが多い
- しっかりした寝心地が好き
ファイバー系(エアウィーヴなど)
メリット
- 通気性が非常に良い
- 洗える(衛生的)
- 適度な反発力
- 夏でも涼しい
デメリット
- 価格が高め
- やや硬めの感触
向いている人
- 汗をかきやすい
- 清潔さを重視
- 予算に余裕がある
羽毛・羽根
メリット
- ふわふわで気持ちいい
- 柔らかい寝心地
デメリット
- すぐにヘタる
- 形が崩れやすい
- 首が不安定
- 寝違えやすい
向いている人:
- 柔らかい枕が好き(ただし寝違えのリスクあり)
そばがら
メリット
- 通気性が良い
- 涼しい
- 昔ながらの寝心地
デメリット
- 硬い
- 音がする
- アレルギーの可能性
- ダニが発生しやすい
向いている人
- 硬めが好き
- 昔ながらの枕が好き
ポイント5: 形状
枕の形状も重要です。
標準型(長方形)
特徴
- 最も一般的
- シンプル
- どんな寝方にも対応
向いている人
- 特にこだわりがない
- 寝返りが多い
波型(中央が低い)
特徴:
- 首のカーブにフィット
- 仰向け専用が多い
向いている人
- 仰向けで寝ることが多い
- 首のサポートが欲しい
注意点: 横向きで寝るときは使いにくい場合がある
横向き専用
特徴
- 中央が高い
- 肩の高さを考慮
- 横向き寝に最適
向いている人
- 横向きで寝ることが多い
- いびきをかく人
オーダーメイド
特徴:
- 自分の体に完全フィット
- 高さや硬さを調整できる
メリット
- 最も自分に合う
- 長期的には経済的
デメリット:
- 価格が高い(1〜3万円程度)
- 店舗に行く必要がある
向いている人
- 何を試しても合わない
- 本気で寝違えを改善したい
寝方別:おすすめの枕
仰向け派
理想の枕
- 高さ: 2〜4cm
- 硬さ: やや柔らかめ〜普通
- 形状: 標準型または波型
ポイント: 首の自然なカーブを保つことが最重要
横向き派
理想の枕
- 高さ: 肩幅分の高さ(5〜10cm)
- 硬さ: やや硬め
- 形状: 横向き専用または標準型(高め)
ポイント: 頭から背骨が一直線になることが最重要
寝返りが多い派
理想の枕
- 硬さ: 高反発
- 幅: 広め(70cm以上)
- 形状: 標準型
ポイント: 寝返りが打ちやすい反発力と幅が必要
枕選びの失敗を防ぐコツ
1. 必ず試してから買う
店舗での試し方
- 実際に横になって試す
- 最低5分は横になる
- 仰向けと横向き両方試す
- 寝返りを打ってみる
チェックポイント
- 首に違和感がないか
- 呼吸がしやすいか
- 圧迫感がないか
- リラックスできるか
2. 返品・交換可能な店で買う
理由: 実際に家で使ってみないと、本当に合うかわからない
おすすめ:
- 返品保証がある店
- 高さ調整ができる枕
- オーダーメイド(調整可能)
3. 価格だけで選ばない
安すぎる枕
- すぐにヘタる
- サポート力が弱い
- 結局買い直す
適正価格
- 5,000円〜15,000円程度
- オーダーメイドは10,000円〜30,000円
考え方: 毎日6〜8時間使うもの。1年使えば1日あたり10〜40円程度。健康への投資と考えれば安い。
4. 枕だけでなくマットレスも確認
枕とマットレスはセットです。
- マットレスが柔らかすぎると、体が沈んで枕の高さが合わなくなる
- マットレスが硬すぎると、肩が浮いて首に負担
理想: マットレスと枕を同時に見直す
枕の寿命と交換時期
枕の寿命
素材別の寿命
- 羽毛・羽根: 1〜2年
- そばがら: 1〜2年
- 低反発ウレタン: 2〜3年
- 高反発ウレタン: 3〜5年
- ファイバー系: 3〜5年
交換のサイン
以下の症状が出たら、枕を交換しましょう:
- 朝起きたとき、首や肩が痛い
- 枕がヘタってきた
- 高さが合わなくなった
- 寝違えを繰り返すようになった
- 枕の臭いが気になる
定期的な見直しが大切です。
枕だけでは解決しない場合
寝違えを繰り返す原因
枕を変えても寝違えを繰り返す場合、他の原因が隠れている可能性があります:
- ストレートネック
- 首の捻挫(頚椎捻挫)
- 骨格のズレ
- 日中の姿勢の問題
- ストレス
首の捻挫の症状
こんな症状がある場合は要注意
- 朝、起き上がりで痛みがある
- 目の奥が熱い感じがする
- 角度によって痺れが出る
- 突然痺れが出た
これらは単なる寝違えではなく、首の捻挫の可能性があります。
頚椎ヘルニアとの違い
頚椎ヘルニアの特徴
- 常に痺れが続く
- じっとしていても痺れる
- 日によって症状が変わらない
首の捻挫の場合
- 動き出しや特定の角度で痛い・痺れる
- じっとしていれば痛みが少ない
- 日によって症状が変わる
危険なセルフケア
❌ マッサージガンの使用: 実際にマッサージガンで首を当てすぎて頚椎捻挫をした方を数名診ています。
首は非常にデリケートです。強い刺激は避けましょう。
こんな症状があったら整体院へ
すぐに相談すべき症状
- 枕を変えても寝違えを繰り返す
- 朝起きると必ず首が痛い
- 腕に痺れが出ることがある
- 目の奥が熱い感じがする
- 角度によって痺れが出る
- セルフケアでは改善しない
これらの症状がある場合、枕だけでなく、根本的な原因(骨格のズレ、筋肉のバランス)を整える必要があります。
まとめ
寝違えにくい枕の選び方｜5つのポイント
① 高さ
首の自然なカーブを保てる高さが目安です（約2〜4cm）
② 硬さ
沈みすぎず、首や頭にフィットし、寝返りが打ちやすいもの
③ サイズ
幅60cm以上、奥行き40〜50cmあると安心です
④ 素材
高反発ウレタン、またはファイバー系がおすすめ
⑤ 形状
仰向け・横向きなど、普段の寝方に合わせて選びましょう
枕選びのコツ
・必ず試してから購入する
・返品、交換ができるお店を選ぶ
・価格だけで判断しない
・マットレスとの相性も確認する
枕の交換時期について
・素材にもよりますが、目安は 1〜5年
・朝起きて首に痛みがある場合は、交換を検討しましょう
枕だけで改善しないケース
以下のような症状がある場合、枕以外の問題が関係している可能性があります。
・朝、起き上がると強く痛む
・目の奥が熱い、重い感じがする
・首の角度によってしびれが出る
この場合、首の捻挫や関節の不調 が隠れていることもあります。
無理に我慢せず、専門家へ相談することをおすすめします。
枕は、毎晩使う大切な「健康器具」です。
自分に合った枕を選ぶことで、快適な睡眠と寝違えの予防につながります。
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腰楽院オアシスより
「枕を変えても、寝違えを繰り返す」
そんな方は、枕だけが原因ではない可能性があります。
・朝起きると必ず首が痛い
・寝違えを何度も繰り返している
・首や肩に違和感が残り続けている
・腕にしびれが出ることがある
このような場合、
首の捻挫やバランスの乱れなど、
体の状態そのもの が影響していることも考えられます。
腰楽院オアシスでは、
寝違えによる首の状態を確認し、
今の症状に何が関係しているのかを丁寧にみていきます。
「枕のせいだと思っていたけど違った」
そんな方も、どうぞお気軽にご相談ください。
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