目の疲れを軽減する、ブルーライトカット以外の効果的な方法
パソコンやスマホを長時間使っていると、目が疲れてきませんか?
「ブルーライトカット眼鏡は試したけど、あまり変わらない…」という方も多いのではないでしょうか。実は、目の疲れの原因はブルーライトだけではありません。
今回は、整体の視点からも重要な、目の疲れを軽減する具体的な方法をご紹介します。
目が疲れる本当の原因
長時間の近距離作業
パソコンやスマホを見続けることで、目のピント調節をする筋肉(毛様体筋)が緊張し続けます。これが目の疲れの最大の原因です。
まばたきの回数が減る
画面に集中していると、無意識にまばたきが減ります。通常1分間に15〜20回のまばたきが、画面を見ているときは3〜4回まで減少することも。これにより目が乾燥し、疲れやすくなります。
不適切な姿勢
猫背や首が前に出た姿勢は、首や肩の血流を悪化させ、目への血液供給も低下させます。整体院に来られる方の多くが、この姿勢の問題を抱えています。
明るさのコントラスト
画面と周囲の明るさの差が大きいと、目が明るさに適応しようとして疲労します。
今日からできる!目の疲れ軽減法
1. 20-20-20ルールを実践する
最も効果的で科学的にも推奨されている方法です。
- 20分ごとに
- 20フィート(約6メートル)先を
- 20秒間見る
スマホのタイマーを20分にセットして、習慣化しましょう。遠くを見ることで、緊張していた目の筋肉がリラックスします。
2. 意識的にまばたきを増やす
画面を見ているとき、意識的にまばたきをしましょう。特に効果的なのが「ゆっくり完全まばたき」です。
やり方:
- 目をゆっくり閉じる
- 2秒間閉じたまま
- ゆっくり開ける
- これを5回繰り返す
1時間に1回程度行うだけで、目の潤いが保たれます。
3. 画面との距離を適切に保つ
- パソコン: 50〜70cm離す(腕を伸ばした距離が目安)
- スマホ: 30〜40cm離す
- 画面の位置: 目線よりやや下(10〜15度)
画面が近すぎると目の筋肉に大きな負担がかかります。
4. 部屋の照明を調整する
- 画面と部屋の明るさの差を小さくする
- 真っ暗な部屋でスマホを見ない
- 画面への映り込みを防ぐため、窓からの直射日光を避ける
- デスクライトは画面ではなく、書類やキーボードを照らすように配置
5. 温かいタオルで目を温める
血行を促進し、目の筋肉の緊張をほぐします。
やり方:
- タオルを濡らして軽く絞る
- 電子レンジで30〜40秒温める(熱すぎないよう注意)
- 閉じた目の上に5分間乗せる
就寝前や休憩時間に行うと効果的です。市販のホットアイマスクも便利です。
6. 目の体操をする
目の周りの筋肉をほぐし、血流を改善します。
簡単な目の体操:
- 上下左右に視線を動かす(各5秒ずつ)
- 時計回り・反時計回りに目を回す(各5回)
- 遠くと近く(指先など)を交互に見る(10回)
7. 正しい姿勢を保つ
目の疲れと姿勢は密接に関係しています。
理想的なデスクワーク姿勢
- 椅子に深く腰掛ける
- 足の裏全体が床につく
- 肘は90度
- 背筋を伸ばし、顎を引く
- 画面は正面に配置
姿勢が悪いと首や肩がこり、それが目の疲れにもつながります。
8. 適度な湿度を保つ
乾燥した環境では、目も乾きやすくなります。
- 室内の湿度を40〜60%に保つ
- 加湿器を使う
- エアコンの風が直接顔に当たらないようにする
9. 目薬を活用する
ドライアイ対策として、防腐剤無添加の人工涙液タイプの目薬がおすすめです。ただし、使いすぎは逆効果なので、1日3〜4回程度に留めましょう。
10. 十分な睡眠をとる
睡眠中に目は回復します。1日7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
NGな習慣
これらは目の疲れを悪化させます
- 暗い部屋でスマホを見る
- 寝転がってスマホを見る
- 画面を見ながら食事をする
- 目薬を1日に何度も差す
- 目をこする(目の周りの皮膚を傷めます)
こんな症状があれば眼科へ
- 視力の急激な低下
- 物が二重に見える
- 目の痛みが続く
- 頭痛が伴う目の疲れ
これらの症状がある場合は、単なる疲れ目ではない可能性があります。早めに眼科を受診しましょう。
まとめ
目の疲れを軽減する最も効果的な方法は
- 20-20-20ルールで目を休ませる
- 意識的にまばたきを増やす
- 画面との適切な距離を保つ
- 照明を調整してコントラストを減らす
- 温タオルで目を温める
- 正しい姿勢を保つ
ブルーライトカット眼鏡も悪くはありませんが、これらの基本的な対策の方がはるかに効果的です。特に20-20-20ルールと姿勢の改善は、今日から誰でもできて、効果も実感しやすい方法です。
腰楽院オアシスより
目の疲れと体の疲れは密接につながっています。目が疲れると姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなるとさらに目が疲れる…という悪循環に陥りがちです。
当院では、姿勢や体のバランスを整えることで、目の疲れも含めた全身の不調改善をサポートしています。パソコン作業が多い方、目の疲れと肩こりが同時に気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。
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