昼寝で疲れが取れない人がやりがちなNG行動
「昼寝をしたのに、なぜか余計に疲れた…」 「起きた後、頭がぼーっとして仕事にならない…」
そんな経験はありませんか？実は、昼寝にはコツがあります。間違った昼寝をすると、かえって体調を崩したり、夜の睡眠に悪影響を及ぼしたりすることも。
今回は、整体院の視点から、昼寝で疲れが取れない人がやりがちなNG行動と、正しい昼寝の方法をご紹介します。
昼寝で疲れが取れない7つのNG行動
NG行動1: 30分以上寝てしまう
これが最も多い失敗パターンです。
30分を超えると、深い睡眠(ノンレム睡眠)に入ってしまいます。深い睡眠から無理やり起きると、脳が混乱状態になり「睡眠慣性」という状態に。これが、起きた後のだるさや頭のぼんやり感の正体です。
理想的な昼寝時間
- 15〜20分がベスト
- 最長でも30分まで
短く感じるかもしれませんが、この短時間でも脳の疲労は十分に回復します。
NG行動2: 午後3時以降に昼寝をする
遅い時間の昼寝は、夜の睡眠に影響します。体内時計が乱れ、夜に寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったりします。
理想的な昼寝の時間帯
- 午後12時〜15時の間
- 特に午後1時〜2時がベストタイム
この時間帯は、人間の体内リズムで自然に眠気が訪れる時間です。
NG行動3: 完全に横になって寝る
ベッドや布団で横になると、深い睡眠に入りやすくなってしまいます。また、起きるのも辛くなり、結果的に長時間寝てしまいがちです。
おすすめの姿勢:
- 椅子に座ったまま
- デスクに伏せる
- ソファに寄りかかる
完全に横にならないことで、深い睡眠に入りにくくなります。
NG行動4: 寝る前にカフェインを摂らない
「え、逆じゃない？」と思うかもしれませんが、実はこれが正解です。
カフェインは摂取後20〜30分で効果が現れ始めます。つまり、昼寝の直前にコーヒーや緑茶を飲んでおくと、起きる頃にちょうど目が覚めやすくなります。
コツ: 昼寝の直前に、コーヒー1杯または緑茶を飲む（「コーヒーナップ」と呼ばれる方法）
NG行動5: 暗く静かすぎる環境で寝る
完璧な睡眠環境を作ると、深く寝すぎてしまいます。昼寝は「浅く短く」が基本です。
適度な環境
- 完全に真っ暗にしない（薄暗い程度）
- 多少の生活音は気にしない
- アイマスクを使う場合は、タイマー付きのものを
NG行動6: アラームをセットしない
「15分くらいなら自然に目が覚めるだろう」と思って寝ると、気づいたら1時間経っていた…ということになりがちです。
必ずアラームをセット
- 20分後にアラームをセット
- スヌーズ機能は使わない
- 複数のアラームを設定するのも効果的
NG行動7: 起きてすぐに動き出す
アラームが鳴ったら即座に仕事に戻る、というのは実は非効率です。脳がまだ完全に目覚めていない状態で作業をしても、パフォーマンスは上がりません。
起きた後の正しい行動
- 軽くストレッチをする
- 冷たい水を飲む
- 顔を洗う
- 2〜3分体を動かしてから作業に戻る
効果的な昼寝の方法（まとめ）
ベストな昼寝のステップ
【準備】
- 時間は午後1時〜2時の間
- コーヒーや緑茶を1杯飲む
- 20分後のアラームをセット
- 椅子に座るか、デスクに伏せる姿勢
【昼寝中】 5. 完全に暗くしすぎない 6. リラックスするが、横にならない 7. 15〜20分の短時間睡眠
【起きた後】 8. 軽くストレッチ 9. 水を飲む、顔を洗う 10. 2〜3分後に仕事に戻る
昼寝のメリット
正しい昼寝には、こんな効果があります
- 集中力の回復: 午後の作業効率が20〜30%向上
- 記憶力の改善: 短期記憶が整理され、学習効果アップ
- ストレス軽減: コルチゾール(ストレスホルモン)が減少
- 心臓の健康: 心臓病のリスクが低下するという研究結果も
- 気分の改善: セロトニンが分泌され、前向きな気持ちに
昼寝ができない環境での対処法
職場で昼寝が難しい場合は
- 目を閉じて休む: 5分間目を閉じるだけでも効果あり
- トイレで休憩: 個室で数分間目を閉じる
- 外の空気を吸う: 5分の外気浴も脳のリフレッシュに
- 車で休憩: 車通勤の方は、車内で短時間休憩
こんな人は昼寝を避けた方がいい
- 夜の不眠症がある人
- 夜勤明けなど、生活リズムが不規則な人
- 昼寝後に必ず頭痛がする人
これらの場合は、昼寝よりも夜の睡眠の質を改善することを優先しましょう。
まとめ
昼寝で疲れが取れない原因は
- 30分以上寝てしまう → 15〜20分に抑える
- 午後3時以降に寝る → 午後1〜2時がベスト
- 完全に横になる → 座ったまま、または伏せる姿勢
- 深く寝すぎる環境 → 適度な明るさと音
- アラームなし → 必ず20分後にセット
- 起きてすぐ動く → 2〜3分の準備時間を取る
正しい昼寝は、午後のパフォーマンスを大きく向上させる強力な武器です。「短く、浅く、適切な時間に」を心がけて、効果的な昼寝を取り入れてみてください。
腰楽院オアシスより
昼寝の質と同じくらい大切なのが、体の疲れを適切に取ることです。睡眠で取れない体の疲労感や慢性的なだるさは、体のバランスの崩れが原因かもしれません。
当院では、体全体のバランスを整えることで、睡眠の質向上もサポートしています。「寝ても疲れが取れない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
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